3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-3)

 1. 49歳サブスリーの軌跡(プロローグ)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1054743.html 
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1056126.html
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル◆
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1056335.html 
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1056993.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1057604.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-1)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1058586.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-2)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1059277.html

 
3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-3)

 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-4)
 4. 49歳サブスリーの軌跡(食生活)
 5. 49歳サブスリーの軌跡(体重&体脂肪)
 6. 49歳サブスリーの軌跡(補強 筋トレ)
 7. 49歳サブスリーの軌跡(RUNフォーム)
 8. 49歳サブスリーの軌跡(ランニングクラブ)
 9. 49歳サブスリーの軌跡(パワーブリーズ)
10.49歳サブスリーの軌跡(レース前 調整)
11.49歳サブスリーの軌跡(カーボローデイング)
12.49歳サブスリーの軌跡(レース メンタル面)
13.49歳サブスリーの軌跡(レース中の戦略)
14.49歳サブスリーの軌跡(レース後のケア)
15.49歳サブスリーの軌跡(レース後の総括)


サブスリーの練習メニューについて

〃邊400kmを3カ月続ける(結果は失敗)
リハビリ&つくば対策 「10段階メニュー・By Take先生」の徹底検証
サブスリー後の、検証


リハビリ&つくば対策 「10段階メニュー・By Take先生」の徹底検証

メニュー by Take師匠(リハビリ+つくば対策)

第1・09/20(日)   30キロのLSD(キロ7')9/20〜9/23
9/20=パス1
9/21(月)30キロのLSD=2時間50分(キロ5'40")     /第1段階クリア?
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-09.html?p=3#20090921

第2・09/27(日)   10キロ(キロ5')
27日パス1・28日パス2・29日パス3
9/30(水)10キロのペース走=46分40秒(キロ4'40")/第2段階クリア?
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-09.html#20090930

第3・10/04(日)   20キロ(キロ4'50")

10/4(日)20キロのペース走=93分20秒(キロ4'40")/第3段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=11#20091004

第4・10/11(日)   30キロ(キロ4'50") 

10/11(日)30キロのペース走140分45秒(キロ4'42")/第4段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=8#20091011

第5・10/17(土)   40キロ(キロ4'45"〜5'00") Next Stage= Destiny(運命)
10/17(土)40キロのペース走187分10秒(キロ4'41")/第5段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=6#20091017

第5・10/18(日)   21キロ(キロ4'55"〜5'00")  タートルマラソン

10/18(日)21キロのハーフ走124分54秒(キロ5'58")/お願いクリア(笑)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=5#20091018

第6・10/25(日)   手賀沼ハーフ(全力) 潰れ覚悟で突っ込む?
           
10/25(日)手賀沼エコマラソン84分57秒(キロ4'01")/第6段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=3#20091026

第7・11/01(日)   30キロ(キロ4'25") 油断せず、確実に行くべし!
11/01(日)30キロのペース走131分45秒(キロ4'23")/第7段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=8#20091101

第8・11/08(日)   20キロ(キロ4'15")ここまで来たらヤルだけ!
11/08(日)20キロのペース走85分07秒(キロ4'15")/第8段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=6#20091108

第9・11/15(日)   10キロ(キロ4'05")つくば前の最終関門へ!
11/15(日)10キロのペース走40分09秒(キロ4'01")/第9段階クリア! 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=5#20091115

Last10・11/22(日)  つくばマラソン・42.195km(キロ4'15")
11/22(日)つくばマラソン2時間58分38秒(キロ4'14")/第10段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=3#20091123


前回ブログの続きはここから(笑)


この第1段階の結果と、Take先生から頂いたメールは、
つくばマラソン、は言うに及ばず、これからのジョグにおいても
大変 重要な体験となりました。具体的に、総括します。


第1段階の設定/30キロ走(キロ7'00")で走る予定。
   
第1段階の結果/30キロ走(キロ5'40")で完走する。
   
完走後の結果は/再び、激しい脚痛になる。
   
では、何故、再痛になったのか?


回答は、前回ブログのTake先生のメールの通りです。
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1059277.html


リハビリJOGの効果(キロ7'00"〜キロ9'00")

痛めた患部へ血行促進する。

固まっている、凝った筋肉を解していく。

その為に、ゆっくり 長く 走る!

僕は、練習メニューについて、このように考えます。
結果を考えると、「成功」と「失敗」がありますよね。
ここでは、失敗について考えてみます。

大きな失敗 と 小さな失敗 について
大きな失敗とは、故障してしまう!
小さな失敗とは、一例として、誤った練習方法による身体への悪影響

例えば、今日はゆっくり疲労抜きジョグの予定だったが、
身体の調子が良いので、速く走りすぎた、調子に乗りすぎた。
本当に、体調が良くて正確に判断出来れば良いと思います。
しかし、錯覚とか、勘違い〜ありませんか?
僕がアホなのか、よく 体調の判断を誤ります。

何と2日前にも、間違えました。
ゆっくりジョグの予定が、あまりにも身体が軽くて、つくば&手賀沼を
思い出して、少しだけ速く(キロ5'55"×13K)走りました。
予定では、疲労度10の予定なんですが、結果は疲労度15なんです。
このプラス5は、身体の奥にある「つくばの疲れ」なんですね。
これは小さな失敗〜本日は早速 軌道修正して キロ7'11"×13Kにしたら
バッチリでした。

第1段階では、リハビリJOGなのに、速すぎたジョグですよね。
大きな失敗に、至らずに済んだのは良かったですが、
Take先生のメールの通り、大反省ものです。

誤った練習方法とは?

速く走りたい!
   
いつも、速く走る練習をする。
   
いつも、脚は疲れている。
   
疲労抜けずに、故障する。

ちなみに、トップ選手などは、キロ5'00"Jogでも、疲労が抜けるそうです。
僕の場合(49歳)は、Take先生の仰る通り、キロ7'00〜9'00"ですね。

練習に占める強弱の割合(僕の場合)

A練習.2/3→疲労抜きジョグ(キロ7'00〜9'00")で充分です。

B練習.1/3→ポイント練習(スピード、長距離等)です。

注意/A練習が先、AなしでBをやると故障の可能性大。


つくばマラソン、までの10段階メニューは、リハビリからのスタートです。
ひたすら、ジョグして脚の修復でした。
7〜9月は、ジョグ(脚の不調の為)のみで、スピード練習なし。
キロ5'00"を切った練習は、第2段階(9/27)からなんです。
これでも、つくばマラソンに間に合ったと言うことは、いかにゆっくりのジョグが
大事で有効なものか、地脚造り、基礎造り〜本当に重要なんですね。

今日は、もう1つの関連すること〜故障について
ランナーを悩ます&迷わせる故障と、どう対応するのか?


脚痛の時に、走りますか?RESTですか? ゆっくりジョグ?

これは難しい、むちろん自分レベルでは回答出来ません。
でも、僕のホヤホヤ体験は下記の通りです。

「つくばマラソン」まで81日、脚痛により4日連続REST(8/31〜9/3)する。
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-09.html?p=12#20090903

4連休して、良くなったかと言えば、全く 良くなっていないのです。

脚痛の時に、RESTが最善とは限らないのです!

第2段階の10キロ走、第3段階の20キロ走の後、僕の脚は、どうなったでしょうか?

RUN前より、RUN後の方が、プラス痛くなりました。

Take先生は、こう言いました。

プラス痛くなるのは想定内なのでOK、もうすぐ治りますから!

走って、より痛くなっても大丈夫? 多少 半信半疑ですが〜(スミマシェン 笑)

結果、脚痛が完治したのは、つくばマラソンまで41日前なんですね。

それも第4段階 30キロ走の翌日ですよ!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=8#20091012

これって、Take先生には確信があったんですよね!


何と、30キロ走の翌日に完治するなんて!

Take先生は、こうも言います。

走って痛くなった方が、早く良くなる事があります!

この辺りの領域は神懸かり? ご質問等は直接Take先生にお願いしますね(笑)

もう1つ、よくTake先生が仰ることを紹介します。

走って痛いときは、ゆっくりジョグ

ゆっくりジョグでも痛むときは、ウォーキング

ウォーキングでも痛いときは、RESTですか?(笑)

それもアリだけど、プールウォーキングもありますよ(笑)



Take先生を信じて良かったです〜ヨイショッと(失礼)!


続きは3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-4)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1060901.html
 
リハビリ&つくば対策 「10段階メニュー・By Take先生」


ご意見、ご要望、ご質問等ありましたら、お気軽にとうぞ!

 by 49歳の、新入りサブスリー親爺