3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-6)

これまでの過去ブログ
 1. 49歳サブスリーの軌跡(プロローグ)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1054743.html 
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1056126.html
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル◆
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1056335.html 
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1056993.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1057604.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-1)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1058586.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-2)
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 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-3)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1060242.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-4)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1060901.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-5)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1061707.html


本日のブログ内容
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-6)

次回のブログ予定
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-7)
 
 4. 49歳サブスリーの軌跡(食生活)
 5. 49歳サブスリーの軌跡(体重&体脂肪)
 6. 49歳サブスリーの軌跡(補強 筋トレ)
 7. 49歳サブスリーの軌跡(RUNフォーム)
 8. 49歳サブスリーの軌跡(ランニングクラブ)
 9. 49歳サブスリーの軌跡(パワーブリーズ)
10.49歳サブスリーの軌跡(レース前 調整)
11.49歳サブスリーの軌跡(カーボローデイング)
12.49歳サブスリーの軌跡(レース メンタル面)
13.49歳サブスリーの軌跡(レース中の戦略)
14.49歳サブスリーの軌跡(レース後のケア)
15.49歳サブスリーの軌跡(レース後の総括)

サブスリーの練習メニューについて

〃邊400kmを3カ月続ける(結果は失敗)
リハビリ&つくば対策 「10段階メニュー・By Take先生」の徹底検証
サブスリー後の、検証

リハビリ&つくば対策 「10段階メニュー・by Take先生」の徹底検証


前回ブログの続きはここからです!


リハビリ&つくば対策 「10段階メニュー・by Take先生」の徹底検証です。
第2段階は、故障リスク覚悟(自己責任)で、強行突破しました。
結果、懸念の脚は再痛になりましたが、完全故障に至らずに、
何とか第3段階へ進める感じ(予感)になりました。

10/2(金) 脚痛が3%良くなり嬉しかったブログ(つくばマラソンまで51日)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=12#20091002

えっ!オマエさんの精神論は良いから、練習の事を聞きたいんだよ!
あっ はい!了解です。
ここから、ブログ進行を、少しピッチ上げて行きましょうネ(笑)


第3段階から、毎週10キロ増えていくペース走とは?

第3・10/04(日)   20キロ(キロ4'50")
第4・10/11(日)   30キロ(キロ4'50") 
第5・10/17(土)   40キロ(キロ4'45"〜5'00")

毎週10キロ増えるペース走の目的とは?
1.42.195km走る為の脚造り 2.心肺強化 3.メンタル強化〜ですよね。
リハビリ中ですので、走行距離 練習強度は、少しづつ上げて行くしかありません。
と言って、ノンビリやってる時間的余裕など、ありませんよね。
つくばマラソンが11/22であり、この時点で 既に10月に突入していますから。

リハビリ&つくば対策 「10段階メニュー・by Take先生」は、
たったの10週間だけの時間の制約された凝縮メニューなんです。
全てのメニュー、1つ1つが、重要である事は当然なんですね。

結果的に、この第3〜第5段階をクリアした事が、大きな自信になりました。
この第3〜第5段階を見て、厳しいなぁ!自信無いなぁ〜、と感じる方の為に
どうして出来たのか?どうやって出来たのか? ここの部分を説明します。

1週間毎の「復習と予習」〜これで、クリア出来ました!?


第3
段階(20キロ走)の場合→僕の攻略クリア方法

.好拭璽箸鷲習です。
前週の第2段階10キロ走の完走〜10キロは大丈夫だった訳ですよね。
10キロは出来る!四の五の余計なことは考えず(笑)まず10キロ走る。

■隠キロ通過したら〜さぁ ここからがメインテーマ、真価が問われます。
少し苦しくなっても、もう残り9キロ〜8キロ、OK!大丈夫!と鼓舞する。


15キロ通過したら、もう大丈夫です。どんどんゴールは近づいてきます。
ここからは予習の時間です。
来週の30キロ走のこと、少しイメージしましょう!
大丈夫、今、ゴール近くなってキツイ感じは減少しています。
次週の第4段階は、10キロ増えます。
何か、次週も大丈夫な気持ちになってきましたよね。
だって、今、ゴールに向かって走っている20キロ走によって
脚は強化される筈だし、次週の20キロ通過地点は、
今の20キロ走より、確実に楽に出来る筈ですよね。

「復習と予習」繰り返し、運命の第5段階(40キロ走)クリア!

そして忘れてはいけないのは、第3段階の翌日に、故障完治したことです。
流石に、脚痛のまま、40キロ走はヤバイですよね。
本当にギリギリのタイミングでの、脚痛の完治でした。
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=8#20091012


今までの人生の中で、未体験の40キロ走は、大きなプレッシャーでした。
でも、上記の「復習と予習」により、メンタル面を落ち着かせてみると、
身体 脚は、メンタルが引っ張ってくれました。

第5・10/17(土)   40キロ(キロ4'45"〜5'00") Next Stage= Destiny(運命)
10/17(土)40キロのペース走187分10秒(キロ4'41")/第5段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=6#20091017


つくばマラソン〜目指しながら、7月から始まった脚の不調〜故障が
完治したのは、何と10/12(月)つくばマラソンまで41日だったのです。
長く苦しんだ故障から解放された喜びは、同時に つくばマラソンへの
短期間ではあるが、ラストスパートへの起爆剤になってくれたのです。

怪我の功名!火事場の力持ち? それもそうですけど
少し、的ハズレなんですが、僕はこっちの方が良いかなぁ(笑)


窮鼠猫を噛む!
http://www.iec.co.jp/kojijyukugo/vo20.htm

子年(ねずみどし)の49歳なんです(笑)


続きは3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-7)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1063958.html
 
リハビリ&つくば対策 「10段階メニュー・By Take先生」


ご意見、ご要望、ご質問等ありましたら、お気軽にとうぞ!

 by 49歳の、新入りサブスリー親爺



補足資料 僕の初サブスリー 練習メニュー by Take師匠
  


第1・09/20(日)   30キロのLSD(キロ7')9/20〜9/23 9/20=パス1
9/21(月)30キロのLSD=2時間50分(キロ5'40")     /第1段階クリア?

http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-09.html?p=3#20090921

第2・09/27(日)   10キロ(キロ5')
27日パス1・28日パス2・29日パス3
9/30(水)10キロのペース走=46分40秒(キロ4'40")/第2段階クリア?
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-09.html#20090930

第3・10/04(日)   20キロ(キロ4'50")

10/4(日)20キロのペース走=93分20秒(キロ4'40")/第3段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=11#20091004

第4・10/11(日)   30キロ(キロ4'50") 

10/11(日)30キロのペース走140分45秒(キロ4'42")/第4段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=8#20091011

第5・10/17(土)   40キロ(キロ4'45"〜5'00") Next Stage= Destiny(運命)
10/17(土)40キロのペース走187分10秒(キロ4'41")/第5段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=6#20091017

第5・10/18(日)   21キロ(キロ4'55"〜5'00")  タートルマラソン

10/18(日)21キロのハーフ走124分54秒(キロ5'58")/お願いクリア(笑)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=5#20091018

第6・10/25(日)   手賀沼ハーフ(全力) 潰れ覚悟で突っ込む?
           
10/25(日)手賀沼エコマラソン84分57秒(キロ4'01")/第6段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=3#20091026

第7・11/01(日)   30キロ(キロ4'25") 油断せず、確実に行くべし!
11/01(日)30キロのペース走131分45秒(キロ4'23")/第7段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=8#20091101

第8・11/08(日)   20キロ(キロ4'15")ここまで来たらヤルだけ!
11/08(日)20キロのペース走85分07秒(キロ4'15")/第8段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=6#20091108

第9・11/15(日)   10キロ(キロ4'05")つくば前の最終関門へ!
11/15(日)10キロのペース走40分09秒(キロ4'01")/第9段階クリア!
 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=5#20091115

Last10・11/22(日)  つくばマラソン・42.195km(キロ4'15")
11/22(日)つくばマラソン2時間58分38秒(キロ4'14")/第10段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=3#20091123