6. 49歳サブスリーの軌跡(補強 筋トレ)

これまでの過去ブログ
 1. 49歳サブスリーの軌跡(プロローグ)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1054743.html 
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1056126.html
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル◆
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1056335.html 
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1056993.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1057604.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-1)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1058586.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-2)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1059277.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-3)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1060242.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-4)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1060901.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-5)
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 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-6)
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 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-7)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1063958.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-8)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1065520.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-9)
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 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-10)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1067016.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-10)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1067765.html
 4. 49歳サブスリーの軌跡(生活習慣)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1070593.html
 5. 49歳サブスリーの軌跡(体重&体脂肪 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1072165.html
 5. 49歳サブスリーの軌跡(体重&体脂肪◆
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-12.html?p=2#20091224

本日のブログ内容
 6. 49歳サブスリーの軌跡(補強 筋トレ)

次回のブログ予定 
 7. 49歳サブスリーの軌跡(RUNフォーム)

 8. 49歳サブスリーの軌跡(ランニングクラブ)
 9. 49歳サブスリーの軌跡(パワーブリーズ)
10.49歳サブスリーの軌跡(レース前 調整)
11.49歳サブスリーの軌跡(カーボローデイング)
12.49歳サブスリーの軌跡(レース メンタル面)
13.49歳サブスリーの軌跡(レース中の戦略)
14.49歳サブスリーの軌跡(レース後のケア)
15.49歳サブスリーの軌跡(レース後の総括)

今回ブログはここからスタートです!

加齢や脚、キャリア等の弱点は、体幹強化で補う!


ご参考までに 自分の補強 筋トレ
朝Jogの前に実施、所有時間35〜45分位

ストレッチの時間内に下記メニューを実施しています。
]嗄て400回/200回×2回、腕の開き幅を変える
∧筋400回/8種類
G惷110回/2種類

ぅ献腑暗喘罎如△屬蕾爾り約40秒+懸垂10回
業務終了、帰宅後の入浴前
ゥ蓮璽錙璽屮蝓璽50回+腕立て200回

補強を全くしないサブスリーランナーもいますよね。

そうです、その通りです。
補強をやらずにサブスリー出来るランナーは羨ましいです。

自分の場合を検証
ハーフまでは、たぶん補強なしでも行っちゃうかなぁ〜
フルマラソン、キロ4'15"ペースで30キロ過ぎたら、かなりヤバイです。
補強をしっかりやらないと潰れる気がします。
つくばマラソン〜35キロ過ぎたら脚は、相当危ない状態になりました。
しかし、体幹は大丈夫、上半身の力〜腹筋と背筋 腕振りで
ゴールまで、体幹力で運んだ?と言う感じなんです。
もし、僕が補強ゼロで「つくばマラソン」に挑んだら、
サブスリーは無理だったと思います。

補強は大嫌い!〜と言うランナーは多いですね。

最初の頃、腕立て20回しか出来なかった頃はキライでした。
今は連続200回出来ますので、キライではなく、普通の感じですね。
いや、普通より、好きという感じかなぁ?
上記の記載通り、毎日やってますので 好き嫌いとか考えていません。
自分を好きになるためには、身体も鍛えて細マッチョにして
身体を鏡で見て、ウットリする!〜特に腹筋割れたの良いですよ(笑)

さて、補強は、どの位やった方が良いのか?

これは難しい質問ですよね。人生イロイロ、ランナーもイロイロです。
僕の腕立て600回は、ランナーとしては多過ぎですけど(笑)
腹筋は増やしたいし、ランジ、スクワットもプラスしたいのですが〜

小出監督のサイトを参考にして下さい。
http://www.koidekantoku.com/bk_manu/31.html


本日の総括
フルマラソンに補強が必要?なのは自分です。
フルの35キロ過ぎに、弱点を補強が補強してくれた!のです。
それと、補強やってる方が、身体が格好いいのです。


続きは 7 49歳サブスリーの軌跡(runフォーム)

ご意見、ご要望、ご質問等ありましたら、お気軽にとうぞ!

 by 49歳の、新入りサブスリー親爺


補足資料 僕の初サブスリー 練習メニュー by Take師匠  

第1・09/20(日)   30キロのLSD(キロ7')9/20〜9/23
9/20=パス1
9/21(月)30キロのLSD=2時間50分(キロ5'40")     /第1段階クリア?

http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-09.html?p=3#20090921

第2・09/27(日)   10キロ(キロ5')
27日パス1・28日パス2・29日パス3
9/30(水)10キロのペース走=46分40秒(キロ4'40")/第2段階クリア?
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-09.html#20090930

第3・10/04(日)   20キロ(キロ4'50")

10/4(日)20キロのペース走=93分20秒(キロ4'40")/第3段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=11#20091004

第4・10/11(日)   30キロ(キロ4'50") 

10/11(日)30キロのペース走140分45秒(キロ4'42")/第4段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=8#20091011

第5・10/17(土)   40キロ(キロ4'45"〜5'00") Next Stage= Destiny(運命)
10/17(土)40キロのペース走187分10秒(キロ4'41")/第5段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=6#20091017

第5・10/18(日)   21キロ(キロ4'55"〜5'00")  タートルマラソン

10/18(日)21キロのハーフ走124分54秒(キロ5'58")/お願いクリア(笑)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=5#20091018

第6・10/25(日)   手賀沼ハーフ(全力) 潰れ覚悟で突っ込む?
           
10/25(日)手賀沼エコマラソン84分57秒(キロ4'01")/第6段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=3#20091026

第7・11/01(日)   30キロ(キロ4'25") 油断せず、確実に行くべし!
11/01(日)30キロのペース走131分45秒(キロ4'23")/第7段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=8#20091101

第8・11/08(日)   20キロ(キロ4'15")ここまで来たらヤルだけ!
11/08(日)20キロのペース走85分07秒(キロ4'15")/第8段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=6#20091108

第9・11/15(日)   10キロ(キロ4'05")つくば前の最終関門へ!
11/15(日)10キロのペース走40分09秒(キロ4'01")/第9段階クリア!
 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=5#20091115

Last10・11/22(日)  つくばマラソン・42.195km(キロ4'15")
11/22(日)つくばマラソン2時間58分38秒(キロ4'14")/第10段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=3#20091123