KAZUの完全復活を目指して

平成23年1月1日元旦の午前1時 年越しJOGの途中で転倒して大怪我をした。 大腿部と手首の骨折〜救急車の搬送〜2回の入院と手術を経て2月9日に退院。 そして退院後のリハビリ通院は79回をもって、平成23年6月29日に終了した。 さぁこれから、ここから、どこまで出来るのか、本当に復活(完全)出来るのか? 本気でヤルのか、情熱を注げるのか、そして過去を超えられるのか? 質問と疑問に対して、正々堂々と、決して逃げずに、答えを出してみよう。 こういう人生を、こういう生き方を、思い切り楽しんでみよう。 KAZUさんよ、タイトルに負けるなよ!

初サブスリーの軌跡

6. 49歳サブスリーの軌跡(補強 筋トレ)

6. 49歳サブスリーの軌跡(補強 筋トレ)

これまでの過去ブログ
 1. 49歳サブスリーの軌跡(プロローグ)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1054743.html 
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1056126.html
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル◆
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1056335.html 
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1056993.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1057604.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-1)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1058586.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-2)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1059277.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-3)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1060242.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-4)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1060901.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-5)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1061707.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-6)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1062490.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-7)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1063958.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-8)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1065520.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-9)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1066007.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-10)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1067016.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-10)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1067765.html
 4. 49歳サブスリーの軌跡(生活習慣)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1070593.html
 5. 49歳サブスリーの軌跡(体重&体脂肪 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1072165.html
 5. 49歳サブスリーの軌跡(体重&体脂肪◆
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-12.html?p=2#20091224

本日のブログ内容
 6. 49歳サブスリーの軌跡(補強 筋トレ)

次回のブログ予定 
 7. 49歳サブスリーの軌跡(RUNフォーム)

 8. 49歳サブスリーの軌跡(ランニングクラブ)
 9. 49歳サブスリーの軌跡(パワーブリーズ)
10.49歳サブスリーの軌跡(レース前 調整)
11.49歳サブスリーの軌跡(カーボローデイング)
12.49歳サブスリーの軌跡(レース メンタル面)
13.49歳サブスリーの軌跡(レース中の戦略)
14.49歳サブスリーの軌跡(レース後のケア)
15.49歳サブスリーの軌跡(レース後の総括)

今回ブログはここからスタートです!

加齢や脚、キャリア等の弱点は、体幹強化で補う!


ご参考までに 自分の補強 筋トレ
朝Jogの前に実施、所有時間35〜45分位

ストレッチの時間内に下記メニューを実施しています。
]嗄て400回/200回×2回、腕の開き幅を変える
∧筋400回/8種類
G惷110回/2種類

ぅ献腑暗喘罎如△屬蕾爾り約40秒+懸垂10回
業務終了、帰宅後の入浴前
ゥ蓮璽錙璽屮蝓璽50回+腕立て200回

補強を全くしないサブスリーランナーもいますよね。

そうです、その通りです。
補強をやらずにサブスリー出来るランナーは羨ましいです。

自分の場合を検証
ハーフまでは、たぶん補強なしでも行っちゃうかなぁ〜
フルマラソン、キロ4'15"ペースで30キロ過ぎたら、かなりヤバイです。
補強をしっかりやらないと潰れる気がします。
つくばマラソン〜35キロ過ぎたら脚は、相当危ない状態になりました。
しかし、体幹は大丈夫、上半身の力〜腹筋と背筋 腕振りで
ゴールまで、体幹力で運んだ?と言う感じなんです。
もし、僕が補強ゼロで「つくばマラソン」に挑んだら、
サブスリーは無理だったと思います。

補強は大嫌い!〜と言うランナーは多いですね。

最初の頃、腕立て20回しか出来なかった頃はキライでした。
今は連続200回出来ますので、キライではなく、普通の感じですね。
いや、普通より、好きという感じかなぁ?
上記の記載通り、毎日やってますので 好き嫌いとか考えていません。
自分を好きになるためには、身体も鍛えて細マッチョにして
身体を鏡で見て、ウットリする!〜特に腹筋割れたの良いですよ(笑)

さて、補強は、どの位やった方が良いのか?

これは難しい質問ですよね。人生イロイロ、ランナーもイロイロです。
僕の腕立て600回は、ランナーとしては多過ぎですけど(笑)
腹筋は増やしたいし、ランジ、スクワットもプラスしたいのですが〜

小出監督のサイトを参考にして下さい。
http://www.koidekantoku.com/bk_manu/31.html


本日の総括
フルマラソンに補強が必要?なのは自分です。
フルの35キロ過ぎに、弱点を補強が補強してくれた!のです。
それと、補強やってる方が、身体が格好いいのです。


続きは 7 49歳サブスリーの軌跡(runフォーム)

ご意見、ご要望、ご質問等ありましたら、お気軽にとうぞ!

 by 49歳の、新入りサブスリー親爺


補足資料 僕の初サブスリー 練習メニュー by Take師匠  

第1・09/20(日)   30キロのLSD(キロ7')9/20〜9/23
9/20=パス1
9/21(月)30キロのLSD=2時間50分(キロ5'40")     /第1段階クリア?

http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-09.html?p=3#20090921

第2・09/27(日)   10キロ(キロ5')
27日パス1・28日パス2・29日パス3
9/30(水)10キロのペース走=46分40秒(キロ4'40")/第2段階クリア?
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-09.html#20090930

第3・10/04(日)   20キロ(キロ4'50")

10/4(日)20キロのペース走=93分20秒(キロ4'40")/第3段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=11#20091004

第4・10/11(日)   30キロ(キロ4'50") 

10/11(日)30キロのペース走140分45秒(キロ4'42")/第4段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=8#20091011

第5・10/17(土)   40キロ(キロ4'45"〜5'00") Next Stage= Destiny(運命)
10/17(土)40キロのペース走187分10秒(キロ4'41")/第5段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=6#20091017

第5・10/18(日)   21キロ(キロ4'55"〜5'00")  タートルマラソン

10/18(日)21キロのハーフ走124分54秒(キロ5'58")/お願いクリア(笑)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=5#20091018

第6・10/25(日)   手賀沼ハーフ(全力) 潰れ覚悟で突っ込む?
           
10/25(日)手賀沼エコマラソン84分57秒(キロ4'01")/第6段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=3#20091026

第7・11/01(日)   30キロ(キロ4'25") 油断せず、確実に行くべし!
11/01(日)30キロのペース走131分45秒(キロ4'23")/第7段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=8#20091101

第8・11/08(日)   20キロ(キロ4'15")ここまで来たらヤルだけ!
11/08(日)20キロのペース走85分07秒(キロ4'15")/第8段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=6#20091108

第9・11/15(日)   10キロ(キロ4'05")つくば前の最終関門へ!
11/15(日)10キロのペース走40分09秒(キロ4'01")/第9段階クリア!
 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=5#20091115

Last10・11/22(日)  つくばマラソン・42.195km(キロ4'15")
11/22(日)つくばマラソン2時間58分38秒(キロ4'14")/第10段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=3#20091123

5. 49歳サブスリーの軌跡(体重&体脂肪 

 4. 49歳サブスリーの軌跡(体重・体脂肪 

これまでの過去ブログ
 1. 49歳サブスリーの軌跡(プロローグ)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1054743.html 
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1056126.html
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル◆
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1056335.html 
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1056993.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1057604.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-1)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1058586.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-2)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1059277.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-3)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1060242.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-4)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1060901.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-5)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1061707.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-6)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1062490.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-7)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1063958.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-8)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1065520.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-9)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1066007.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-10)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1067016.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-10)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1067765.html
 4. 49歳サブスリーの軌跡(生活習慣)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1070593.html

本日のブログ内容
 5. 49歳サブスリーの軌跡(体重&体脂肪 

次回のブログ予定 
  5. 49歳サブスリーの軌跡(体重&体脂肪◆
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1086131.html

 6. 49歳サブスリーの軌跡(補強 筋トレ)
 7. 49歳サブスリーの軌跡(RUNフォーム)
 8. 49歳サブスリーの軌跡(ランニングクラブ)
 9. 49歳サブスリーの軌跡(パワーブリーズ)
10.49歳サブスリーの軌跡(レース前 調整)
11.49歳サブスリーの軌跡(カーボローデイング)
12.49歳サブスリーの軌跡(レース メンタル面)
13.49歳サブスリーの軌跡(レース中の戦略)
14.49歳サブスリーの軌跡(レース後のケア)
15.49歳サブスリーの軌跡(レース後の総括)

今回ブログはここからスタートです!

体重と体脂肪について、検証する。

体重が1kg減少すると、フルマラソンのタイムが3分短縮出来る!
これは、誰でも知っているコトですよね。

では体脂肪について、自分の知っている知識として。
体脂肪率/サブスリーは10%前後・3時間30分では13%前後らしい。

つまり、サブスリー達成する為には、サブスリーの身体が必要です。
サブスリーの身体は、体脂肪10%にすれば良いのです!
で、どうやって体脂肪10%?自分の経験論をお話しします。

自分の「つくばマラソン」迄の体重と体脂肪のデータ
08/21のデータ/体重60.7キロ・体脂肪14.6%/つくばマラソン3カ月前
09/21のデータ/体重58.7キロ・体脂肪11.2%/つくばマラソン2カ月前
10/21のデータ/体重58.0キロ・体脂肪10.2%/つくばマラソン1カ月前
11/15のデータ/体重56.4キロ・体脂肪07.5%/つくばマラソン7日前
11/21のデータ/体重58.1キロ・体脂肪08.2%/つくばマラソンの前日

つくばマラソン前日は、カーボローディンクにより、やや増加しています。
ここでは、3カ月前と7日前のデータを比較して検証します。
08/21のデータ/体重60.7キロ・体脂肪14.6%/つくばマラソン3カ月前
11/15のデータ/体重56.4キロ・体脂肪07.5%/つくばマラソン7日前
約3ヶ月間の推移/体重4.3キロ減少・体脂肪7.1%減少

走ってみた実感、3カ月前とは別人のように軽い身体!

体重4.3キロ減少・体脂肪7.1%減少した結果、明らかに違います。
リアル体験の感想
1.以前と同じスピード、距離を走っても身体が軽いので楽です!
2.身体が軽いので、以前に比べると、疲労度が減少する!
3.よって、より強度が上げられる、モチベーションUP出来る!

そうなんです、身体が軽くなると、こんなに良いんですね。そこで〜
体脂肪10%を達成する自分の方法論、回答は、たったの2つだけ!
1.走ること!2.食事の管理!〜これだけですね。BUT  どんだけよ?

私は、これで体脂肪7.5%にしました!

走ることのみで肉体改造をするのは、僕の場合は無理でした。
49歳の僕が月間走行距離 300〜400kmがギリギリです。
このギリギリ練習をしても、体脂肪をゴソッと減少するのは至難ですね。
ぼくの目指す「つくばマラソン」まで、2カ月のところで、脚状態も良くない。
もう、走って肉体改造をする!との理想論では、タイムオーバーです。

だから、食事の管理〜これに尽きます。
食べずに我慢? 卑しい僕には、こんな根性ありません。
真剣に取り組めば方法はあります!きっと見つかります!

食べて満腹にして肉体改造をする!



続きは5.. 49歳サブスリーの軌跡(体重・体脂◆
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1086131.html


ご意見、ご要望、ご質問等ありましたら、お気軽にとうぞ!

 by 49歳の、新入りサブスリー親爺


補足資料 僕の初サブスリー 練習メニュー by Take師匠  

第1・09/20(日)   30キロのLSD(キロ7')9/20〜9/23 9/20=パス1
9/21(月)30キロのLSD=2時間50分(キロ5'40")     /第1段階クリア?

http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-09.html?p=3#20090921

第2・09/27(日)   10キロ(キロ5')
27日パス1・28日パス2・29日パス3
9/30(水)10キロのペース走=46分40秒(キロ4'40")/第2段階クリア?
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-09.html#20090930

第3・10/04(日)   20キロ(キロ4'50")

10/4(日)20キロのペース走=93分20秒(キロ4'40")/第3段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=11#20091004

第4・10/11(日)   30キロ(キロ4'50") 

10/11(日)30キロのペース走140分45秒(キロ4'42")/第4段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=8#20091011

第5・10/17(土)   40キロ(キロ4'45"〜5'00") Next Stage= Destiny(運命)
10/17(土)40キロのペース走187分10秒(キロ4'41")/第5段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=6#20091017

第5・10/18(日)   21キロ(キロ4'55"〜5'00")  タートルマラソン

10/18(日)21キロのハーフ走124分54秒(キロ5'58")/お願いクリア(笑)
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第6・10/25(日)   手賀沼ハーフ(全力) 潰れ覚悟で突っ込む?
           
10/25(日)手賀沼エコマラソン84分57秒(キロ4'01")/第6段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=3#20091026

第7・11/01(日)   30キロ(キロ4'25") 油断せず、確実に行くべし!
11/01(日)30キロのペース走131分45秒(キロ4'23")/第7段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=8#20091101

第8・11/08(日)   20キロ(キロ4'15")ここまで来たらヤルだけ!
11/08(日)20キロのペース走85分07秒(キロ4'15")/第8段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=6#20091108

第9・11/15(日)   10キロ(キロ4'05")つくば前の最終関門へ!
11/15(日)10キロのペース走40分09秒(キロ4'01")/第9段階クリア!
 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=5#20091115

Last10・11/22(日)  つくばマラソン・42.195km(キロ4'15")
11/22(日)つくばマラソン2時間58分38秒(キロ4'14")/第10段階クリア!
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3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-10)

3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-10)

これまでの過去ブログ
 1. 49歳サブスリーの軌跡(プロローグ)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1054743.html 
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル 
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 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル)
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 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-2)
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 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-5)
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 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-6)
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 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-7)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1063958.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-8)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1065520.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-9)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1066007.html

本日のブログ内容
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-10)

回のブログ予定
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-11)
 
 4. 49歳サブスリーの軌跡(食生活)
 5. 49歳サブスリーの軌跡(体重&体脂肪)
 6. 49歳サブスリーの軌跡(補強 筋トレ)
 7. 49歳サブスリーの軌跡(RUNフォーム)
 8. 49歳サブスリーの軌跡(ランニングクラブ)
 9. 49歳サブスリーの軌跡(パワーブリーズ)
10.49歳サブスリーの軌跡(レース前 調整)
11.49歳サブスリーの軌跡(カーボローデイング)
12.49歳サブスリーの軌跡(レース メンタル面)
13.49歳サブスリーの軌跡(レース中の戦略)
14.49歳サブスリーの軌跡(レース後のケア)
15.49歳サブスリーの軌跡(レース後の総括)

サブスリーの練習メニューについて

〃邊400kmを3カ月続ける(結果は失敗)
リハビリ&つくば対策 「10段階メニュー・By Take先生」の徹底検証
サブスリー後の、検証

▲螢魯咼&つくば対策 「10段階メニュー・by Take先生」の徹底検証


前回ブログの続きはここからです!

リハビリ&つくば対策 「10段階メニュー・by Take先生」の徹底検証です。

仕分け4/千載一遇のチャンス 苦しさを楽しめた・第10段階
Last10・11/22(日)つくばマラソン2時間58分38秒(キロ4'14")


つくばマラソンの前夜はバッチグー!

つくばマラソンの前夜は、予定通りに進行していきます。
帰宅後に、お風呂〜食事(カーボ)しながら
男はつらいよ第17作 「寅次郎 夕焼け小焼け」のDVDを鑑賞する。
笑って泣いて、感情のお掃除をして貰って、リラックス&スッキリです。

自宅のPCでブログをチェックすると、嬉しいコメントが来ています。
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=4#20091121


嬉しいコメントの中から、読んだ瞬間に涙腺が緩んだコメントを紹介します!

明日はいよいよ「つくばマラソン」ですね。
この日は佐藤さんが魂込めて頑張ってきたマラソン練習の発表会の大舞台です。
無事にスタートラインに立てた自分の健康と頑張りに自信と誇りを持って、
どうか悔いのない様に秋のつくば路をパワー全開で思いっきり走って下さい。

普通は2回目でサブスリーなんて有り得ないんですが、
佐藤さんは人一倍の努力をしてきたと思います。
途中脚が攣っても、耐えられる脚になっていますし…。
佐藤さんの素晴らしい情熱と努力する姿勢は、きっと天の神様は見ていたことでしょう。

35キロ過ぎに苦しくなったら、きっと神様が背中を押してくれるはず…。
だから、大丈夫、何も心配することないです。

今まで私が組んだつたない練習計画に素直に、純粋に、そして正直に頑張って
ついてきてくれた佐藤さんに、沢山の勇気と力を貰う事ができ、
こちらこそお礼を言いたいと思います。

一緒にチャレンジ出来てとても嬉しい気持ちで一杯です。         Take(^0^)v


寅さんのDVDを見て、笑って泣いた後、飛び込んできたTake先生のコメント
故障から苦しんだ経緯〜感情を揺さぶる言葉〜ちょっとヤバイですよね。
このコメントのお陰で、何か落ちつかなかった感情が、激変しました。
「落ち着き&静かに燃える闘志」、一見相反する感情が、ドシッと腰を降ろす。

熱い感情の込められた言葉の力〜凄いですよね。
この時、僕は、こういう気持ちになりました。

サブスリーは必ず出来る!(と言う気持ちに満たされました)
何かに守られている!目に見えない何か〜背中を押している!
出来るのだから、ちゃんと真面目にサブスリーをやろう!
Take先生の為にも、しっかりと、ちゃんとサブスリーをやろう!
サブスリー達成して、Take先生を喜ばしてあげよう!

こういう感情は、今まで体験したコトのない不思議な感情です。
一言で言えば、「静かに燃える闘志」なんです。


ぐっすり睡眠〜そして、スタート地点に立つ!

ついに辿り着いた晴れ舞台に嬉しさ100%です。
この時は、「静かに燃える闘志」ではなく、「激しく燃える闘志」です。
でも、ちゃんと冷静になっています。

もう、ジタバタする必要も、恐れるコトもない。楽しいだけです。
今まで、乗り越えてきたメニューのラスト10段階です。
1つだけ 心に誓ったこと!

最速4'10"&最遅4'15"のまま、ゴールすること。

何故なら、これが正真正銘、ラストの10段階

リハビリ&つくば対策の「10段階メニュー・by Take先生」



続きは3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-11)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1067765.html
 
リハビリ&つくば対策 「10段階メニュー・By Take先生」


ご意見、ご要望、ご質問等ありましたら、お気軽にとうぞ!

 by 49歳の、新入りサブスリー親爺



補足資料 僕の初サブスリー 練習メニュー by Take師匠
  


第1・09/20(日)   30キロのLSD(キロ7')9/20〜9/23 9/20=パス1
9/21(月)30キロのLSD=2時間50分(キロ5'40")     /第1段階クリア?

http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-09.html?p=3#20090921

第2・09/27(日)   10キロ(キロ5')
27日パス1・28日パス2・29日パス3
9/30(水)10キロのペース走=46分40秒(キロ4'40")/第2段階クリア?
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-09.html#20090930

第3・10/04(日)   20キロ(キロ4'50")

10/4(日)20キロのペース走=93分20秒(キロ4'40")/第3段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=11#20091004

第4・10/11(日)   30キロ(キロ4'50") 

10/11(日)30キロのペース走140分45秒(キロ4'42")/第4段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=8#20091011

第5・10/17(土)   40キロ(キロ4'45"〜5'00") Next Stage= Destiny(運命)
10/17(土)40キロのペース走187分10秒(キロ4'41")/第5段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=6#20091017

第5・10/18(日)   21キロ(キロ4'55"〜5'00")  タートルマラソン

10/18(日)21キロのハーフ走124分54秒(キロ5'58")/お願いクリア(笑)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=5#20091018

第6・10/25(日)   手賀沼ハーフ(全力) 潰れ覚悟で突っ込む?
           
10/25(日)手賀沼エコマラソン84分57秒(キロ4'01")/第6段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=3#20091026

第7・11/01(日)   30キロ(キロ4'25") 油断せず、確実に行くべし!
11/01(日)30キロのペース走131分45秒(キロ4'23")/第7段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=8#20091101

第8・11/08(日)   20キロ(キロ4'15")ここまで来たらヤルだけ!
11/08(日)20キロのペース走85分07秒(キロ4'15")/第8段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=6#20091108

第9・11/15(日)   10キロ(キロ4'05")つくば前の最終関門へ!
11/15(日)10キロのペース走40分09秒(キロ4'01")/第9段階クリア!
 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=5#20091115

Last10・11/22(日)  つくばマラソン・42.195km(キロ4'15")
11/22(日)つくばマラソン2時間58分38秒(キロ4'14")/第10段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=3#20091123

3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-6)

3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-6)

これまでの過去ブログ
 1. 49歳サブスリーの軌跡(プロローグ)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1054743.html 
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1056126.html
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル◆
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1056335.html 
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1056993.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1057604.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-1)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1058586.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-2)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1059277.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-3)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1060242.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-4)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1060901.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-5)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1061707.html


本日のブログ内容
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-6)

次回のブログ予定
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-7)
 
 4. 49歳サブスリーの軌跡(食生活)
 5. 49歳サブスリーの軌跡(体重&体脂肪)
 6. 49歳サブスリーの軌跡(補強 筋トレ)
 7. 49歳サブスリーの軌跡(RUNフォーム)
 8. 49歳サブスリーの軌跡(ランニングクラブ)
 9. 49歳サブスリーの軌跡(パワーブリーズ)
10.49歳サブスリーの軌跡(レース前 調整)
11.49歳サブスリーの軌跡(カーボローデイング)
12.49歳サブスリーの軌跡(レース メンタル面)
13.49歳サブスリーの軌跡(レース中の戦略)
14.49歳サブスリーの軌跡(レース後のケア)
15.49歳サブスリーの軌跡(レース後の総括)

サブスリーの練習メニューについて

〃邊400kmを3カ月続ける(結果は失敗)
リハビリ&つくば対策 「10段階メニュー・By Take先生」の徹底検証
サブスリー後の、検証

リハビリ&つくば対策 「10段階メニュー・by Take先生」の徹底検証


前回ブログの続きはここからです!


リハビリ&つくば対策 「10段階メニュー・by Take先生」の徹底検証です。
第2段階は、故障リスク覚悟(自己責任)で、強行突破しました。
結果、懸念の脚は再痛になりましたが、完全故障に至らずに、
何とか第3段階へ進める感じ(予感)になりました。

10/2(金) 脚痛が3%良くなり嬉しかったブログ(つくばマラソンまで51日)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=12#20091002

えっ!オマエさんの精神論は良いから、練習の事を聞きたいんだよ!
あっ はい!了解です。
ここから、ブログ進行を、少しピッチ上げて行きましょうネ(笑)


第3段階から、毎週10キロ増えていくペース走とは?

第3・10/04(日)   20キロ(キロ4'50")
第4・10/11(日)   30キロ(キロ4'50") 
第5・10/17(土)   40キロ(キロ4'45"〜5'00")

毎週10キロ増えるペース走の目的とは?
1.42.195km走る為の脚造り 2.心肺強化 3.メンタル強化〜ですよね。
リハビリ中ですので、走行距離 練習強度は、少しづつ上げて行くしかありません。
と言って、ノンビリやってる時間的余裕など、ありませんよね。
つくばマラソンが11/22であり、この時点で 既に10月に突入していますから。

リハビリ&つくば対策 「10段階メニュー・by Take先生」は、
たったの10週間だけの時間の制約された凝縮メニューなんです。
全てのメニュー、1つ1つが、重要である事は当然なんですね。

結果的に、この第3〜第5段階をクリアした事が、大きな自信になりました。
この第3〜第5段階を見て、厳しいなぁ!自信無いなぁ〜、と感じる方の為に
どうして出来たのか?どうやって出来たのか? ここの部分を説明します。

1週間毎の「復習と予習」〜これで、クリア出来ました!?


第3
段階(20キロ走)の場合→僕の攻略クリア方法

.好拭璽箸鷲習です。
前週の第2段階10キロ走の完走〜10キロは大丈夫だった訳ですよね。
10キロは出来る!四の五の余計なことは考えず(笑)まず10キロ走る。

■隠キロ通過したら〜さぁ ここからがメインテーマ、真価が問われます。
少し苦しくなっても、もう残り9キロ〜8キロ、OK!大丈夫!と鼓舞する。


15キロ通過したら、もう大丈夫です。どんどんゴールは近づいてきます。
ここからは予習の時間です。
来週の30キロ走のこと、少しイメージしましょう!
大丈夫、今、ゴール近くなってキツイ感じは減少しています。
次週の第4段階は、10キロ増えます。
何か、次週も大丈夫な気持ちになってきましたよね。
だって、今、ゴールに向かって走っている20キロ走によって
脚は強化される筈だし、次週の20キロ通過地点は、
今の20キロ走より、確実に楽に出来る筈ですよね。

「復習と予習」繰り返し、運命の第5段階(40キロ走)クリア!

そして忘れてはいけないのは、第3段階の翌日に、故障完治したことです。
流石に、脚痛のまま、40キロ走はヤバイですよね。
本当にギリギリのタイミングでの、脚痛の完治でした。
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=8#20091012


今までの人生の中で、未体験の40キロ走は、大きなプレッシャーでした。
でも、上記の「復習と予習」により、メンタル面を落ち着かせてみると、
身体 脚は、メンタルが引っ張ってくれました。

第5・10/17(土)   40キロ(キロ4'45"〜5'00") Next Stage= Destiny(運命)
10/17(土)40キロのペース走187分10秒(キロ4'41")/第5段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=6#20091017


つくばマラソン〜目指しながら、7月から始まった脚の不調〜故障が
完治したのは、何と10/12(月)つくばマラソンまで41日だったのです。
長く苦しんだ故障から解放された喜びは、同時に つくばマラソンへの
短期間ではあるが、ラストスパートへの起爆剤になってくれたのです。

怪我の功名!火事場の力持ち? それもそうですけど
少し、的ハズレなんですが、僕はこっちの方が良いかなぁ(笑)


窮鼠猫を噛む!
http://www.iec.co.jp/kojijyukugo/vo20.htm

子年(ねずみどし)の49歳なんです(笑)


続きは3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-7)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1063958.html
 
リハビリ&つくば対策 「10段階メニュー・By Take先生」


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 by 49歳の、新入りサブスリー親爺



補足資料 僕の初サブスリー 練習メニュー by Take師匠
  


第1・09/20(日)   30キロのLSD(キロ7')9/20〜9/23 9/20=パス1
9/21(月)30キロのLSD=2時間50分(キロ5'40")     /第1段階クリア?

http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-09.html?p=3#20090921

第2・09/27(日)   10キロ(キロ5')
27日パス1・28日パス2・29日パス3
9/30(水)10キロのペース走=46分40秒(キロ4'40")/第2段階クリア?
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-09.html#20090930

第3・10/04(日)   20キロ(キロ4'50")

10/4(日)20キロのペース走=93分20秒(キロ4'40")/第3段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=11#20091004

第4・10/11(日)   30キロ(キロ4'50") 

10/11(日)30キロのペース走140分45秒(キロ4'42")/第4段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=8#20091011

第5・10/17(土)   40キロ(キロ4'45"〜5'00") Next Stage= Destiny(運命)
10/17(土)40キロのペース走187分10秒(キロ4'41")/第5段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=6#20091017

第5・10/18(日)   21キロ(キロ4'55"〜5'00")  タートルマラソン

10/18(日)21キロのハーフ走124分54秒(キロ5'58")/お願いクリア(笑)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=5#20091018

第6・10/25(日)   手賀沼ハーフ(全力) 潰れ覚悟で突っ込む?
           
10/25(日)手賀沼エコマラソン84分57秒(キロ4'01")/第6段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=3#20091026

第7・11/01(日)   30キロ(キロ4'25") 油断せず、確実に行くべし!
11/01(日)30キロのペース走131分45秒(キロ4'23")/第7段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=8#20091101

第8・11/08(日)   20キロ(キロ4'15")ここまで来たらヤルだけ!
11/08(日)20キロのペース走85分07秒(キロ4'15")/第8段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=6#20091108

第9・11/15(日)   10キロ(キロ4'05")つくば前の最終関門へ!
11/15(日)10キロのペース走40分09秒(キロ4'01")/第9段階クリア!
 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=5#20091115

Last10・11/22(日)  つくばマラソン・42.195km(キロ4'15")
11/22(日)つくばマラソン2時間58分38秒(キロ4'14")/第10段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=3#20091123

3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-4)

3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-4)

これまでの過去ブログ
 1. 49歳サブスリーの軌跡(プロローグ)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1054743.html 
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1056126.html
 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル◆
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 2. 49歳サブスリーの軌跡(メンタル)
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 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1057604.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-1)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1058586.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-2)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1059277.html
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-3)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1060242.html

本日のブログ内容
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-4)
次回のブログ予定 
 3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-5)
 
 4. 49歳サブスリーの軌跡(食生活)
 5. 49歳サブスリーの軌跡(体重&体脂肪)
 6. 49歳サブスリーの軌跡(補強 筋トレ)
 7. 49歳サブスリーの軌跡(RUNフォーム)
 8. 49歳サブスリーの軌跡(ランニングクラブ)
 9. 49歳サブスリーの軌跡(パワーブリーズ)
10.49歳サブスリーの軌跡(レース前 調整)
11.49歳サブスリーの軌跡(カーボローデイング)
12.49歳サブスリーの軌跡(レース メンタル面)
13.49歳サブスリーの軌跡(レース中の戦略)
14.49歳サブスリーの軌跡(レース後のケア)
15.49歳サブスリーの軌跡(レース後の総括)

サブスリーの練習メニューについて

〃邊400kmを3カ月続ける(結果は失敗)
リハビリ&つくば対策 「10段階メニュー・By Take先生」の徹底検証
サブスリー後の、検証

リハビリ&つくば対策 「10段階メニュー・by Take先生」の徹底検証


前回ブログの続きはここから(笑)

唐突ですが、問題です。
「サブスリーの練習メニュー」とは、どういうものでしょうか?
一体、どの位の練習(質&量)が必要なのでしょうか?


サブスリーの練習メニューとは?

この問題の回答をTake先生と、小出監督は同じ内容の事を仰っていました。

Take先生からお聞きした内容です。
今年の春先(自分の故障期間)、Take先生に、こういう話をしてみました。

自分にとってサブスリーが、 いかに高い壁であるのか!
例えば、他のランナーを例にして、自分との比較で考えてみる。
1.彼は30代からランニングを始めて既に10年以上のキャリアです。
2.彼のフルマラソンのベスト記録は、毎年 3時間10分〜20分前後です。
3.彼は、サブスリーを目指しているが、上記の結果です。
4.彼と一緒に練習しても、自分のが明らかに劣っているのは明白です。
よって、サブスリーが、どの程度のものか、全く想像できない世界なんです。

Take先生の回答は下記でした。
「彼の練習は3時間10分なんです!サブスリーの練習は、していないと言う事です」

小出監督も、Take先生と同じ事を言っていました。
「3時間を切りたいなぁ」と思ったら3時間のトレーニングがある。
それをやればいいだけの話。
本来は、何にも難しくない話なの。
http://www.koidekantoku.com/bk_manu/22.html


サブスリーの練習すればOKです!?

これはシンプルで、よく理解出来ますよね。
しかし、ここで疑問が発生します。
サブスリーの練習はキツイ!ハード!
それが出来ないから、悩ましいのじゃないか!

確かに、そうですよね。でも、こういう考え方もアリです。

もし、このブログをご覧頂いている方が、スポーツ歴なしの、サブフォー、サブ3.5とします。
最初は、ウォーキングからのスタート?又は ゆっくりのジョグからスタートですか?

僕は、2006年9月1日 171cm・体重74kg・体脂肪25%〜勿論 スタートはウォークからです。
当初の動機は、単に健康の為、減量の為だけでした。
最初にJogで5キロ〜10キロと、走行距離が増えて行った感激は、今でもよく記憶しています。
この頃、まさか3年後に、サブスリーに到達出来るなんて、全く想像していません。

誰だって、いきなりキロ4'15"×42.195kmは、走れると思っていませんよね。
サブスリーに到達する為には、1つ1つのステップを登っていけば良いのです。
手の届かない目標〜と考えてハナから諦めるのか、目指さないのか?
1つ1つのステップを上がりながら、現実に近づけていくのか?


サブスリーは、決して高い壁では無い!?

オリックス当時19歳のイチロー選手が、目標設定について語った言葉です。
3〜4時間続けてを打撃練習をする(他の選手は出来ないこと)イチロー選手の言ったこと。
最初から、3〜4時間続けるつもりで始めたのではなく、気が付いたらやってたんです。
その理由は、まず目標を持って始める、この目標が出来たら次の目標の為に〜
この繰り返しが3〜4時間になったと言う事なんです。

目標は、最初に手が届かない目標にしてはダメなんです。
手が届かないと、諦めて終わっちゃいますよね。
だから、僕は手の届く目標を達成出来たら、次の目標に向かっていく。
この繰り返しが、だんだん高い目標に辿り着くのです。
http://www.sut-tv.com/terakoya/

もう1つ、サブスリーの達成率 4%の考え方について
フルマラソン出場者での、サブスリーの達成率は、たったの4%です。
たったの4%なのか? 4%もいるのか?
これって よく考えると数字のマジックじゃないですか?
何故なら、フルマラソン出場者の100%が、サブスリーを目指していません。
スタートは、キロ4'20"〜キロ10'00"のランナーだっています。
サブスリーを狙って キロ4'15"でスタートするランナーが、どの程度いるかは
わかりませんが、仮に10%として、4%達成するとしたら 4/10で40%です。
つまり、サブスリー狙いの40%は達成出来ると言うことです。
えっ これって イチローの打率より上ですよね(笑)


(仮説)サブスリー狙いの40%達成出来る?



正解を探すのでなく、出来ることをやってみる!千里の道も一歩から!

僕の場合、幸運だったのは、昨年の初フル(3時間19分)から
Take先生に「絶対 出来ますよ!」と、ず〜と言われました。
かれこれ1年間の間に、調子の良いときも、故障の時もですよ。
豚もおだてりゃ木に登る? たぶん Takeマジックに洗脳されたんでしょう(笑)

今回は、Take先生の言葉で、閉めましょう!


継続してファイトです!   by Take先生 & 49歳サブスリー親爺




続きは3. 49歳サブスリーの軌跡(練習メニュー-5)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/1061707.html

 
リハビリ&つくば対策 「10段階メニュー・By Take先生」


ご意見、ご要望、ご質問等ありましたら、お気軽にとうぞ!

 by 49歳の、新入りサブスリー親爺


補足資料 僕の初サブスリー 練習メニュー by Take師匠  


第1・09/20(日)   30キロのLSD(キロ7')9/20〜9/23 9/20=パス1
9/21(月)30キロのLSD=2時間50分(キロ5'40")     /第1段階クリア?

http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-09.html?p=3#20090921

第2・09/27(日)   10キロ(キロ5')
27日パス1・28日パス2・29日パス3
9/30(水)10キロのペース走=46分40秒(キロ4'40")/第2段階クリア?
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-09.html#20090930

第3・10/04(日)   20キロ(キロ4'50")

10/4(日)20キロのペース走=93分20秒(キロ4'40")/第3段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=11#20091004

第4・10/11(日)   30キロ(キロ4'50") 

10/11(日)30キロのペース走140分45秒(キロ4'42")/第4段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=8#20091011

第5・10/17(土)   40キロ(キロ4'45"〜5'00") Next Stage= Destiny(運命)
10/17(土)40キロのペース走187分10秒(キロ4'41")/第5段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=6#20091017

第5・10/18(日)   21キロ(キロ4'55"〜5'00")  タートルマラソン

10/18(日)21キロのハーフ走124分54秒(キロ5'58")/お願いクリア(笑)
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=5#20091018

第6・10/25(日)   手賀沼ハーフ(全力) 潰れ覚悟で突っ込む?
           
10/25(日)手賀沼エコマラソン84分57秒(キロ4'01")/第6段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-10.html?p=3#20091026

第7・11/01(日)   30キロ(キロ4'25") 油断せず、確実に行くべし!
11/01(日)30キロのペース走131分45秒(キロ4'23")/第7段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=8#20091101

第8・11/08(日)   20キロ(キロ4'15")ここまで来たらヤルだけ!
11/08(日)20キロのペース走85分07秒(キロ4'15")/第8段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=6#20091108

第9・11/15(日)   10キロ(キロ4'05")つくば前の最終関門へ!
11/15(日)10キロのペース走40分09秒(キロ4'01")/第9段階クリア!
 
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=5#20091115

Last10・11/22(日)  つくばマラソン・42.195km(キロ4'15")
11/22(日)つくばマラソン2時間58分38秒(キロ4'14")/第10段階クリア!
http://blog.asahiestate.co.jp/archives/2009-11.html?p=3#20091123


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